Abinci da ke dauke da allurar suna da mahimmanci ga yara da mata. A cikin yara, rashin yawanci a cikin abincin da suke ci zai iya haifar da ci gaban skeletal da ƙananan hakori.
A cikin tsofaffi, rashin kulawa a cikin jiki yana da alhakin faruwar osteopenia, ko osteoporosis. Bugu da ƙari, yawan adadin ƙwayar alli na hade da bayyanar ciwon daji da hauhawar jini.
Yaya yawan manci muke bukata kowace rana?
Manyan shawarar 1000 MG na alli da rana. Wannan bangare na alli da muka samu a cikin adadin abinci:
- 1 gilashin madara + 50-60 g cuku + 1 yogurt
Ga matasa, mutane fiye da 50, da kuma mata a cikin mazauni, wannan bukatar ya fi girma. Sabili da haka, gwada kowace rana don samun nau'o'in kayan kiwo 3 a kan tebur: madara, cuku da yogurt.
Don gabatar da su cikin cin abinci ba wuya. Alal misali:
- a sha gilashin madara na madara da safe;
- ƙara madara ko cuku don dafa abinci (miya da madara, cuku da taliya);
- Ku ci 1 yogurt kafin lokacin barci.
Baya ga wannan:
- Ku ci kifi (sau 2 a mako - akalla);
- ƙananan kifi (sardines, smelt, anchovies) ci tare tare da kasusuwa, saboda sun ƙunshi mafi yawan alli.
Abin da ba zai iya hada abinci mai arziki a calcium ba?
A wasu lokuta, abincin ko da tare da abun ciki na babban ƙwayoyin cuta bazai kawo mana amfanin da ake sa ran ba. Gaskiyar ita ce akwai wasu abincin abinci waɗanda ba su yarda da jiki don cikar alli, wanda aka samo a cikin abincin da muke cinyewa. Tsayar da makircin abincin su, la'akari da haka:
- Kofi, cakulan, abincin hatsi da barasa bazai kamata a cinye su ba tare lokaci guda tare da samfurori da ke dauke da mango. Misali: cakulan cakulan, kofi tare da madara, yogurt tare da dukan hatsi.
- Wadannan haɗuwa ba su da cutarwa ga lafiyar jiki - suna kawai ba su yarda da allurar da za a shafe gaba daya ba. Idan saboda wasu dalili ba za ku iya ba
kauce wa su, kawai ƙara yawan abinci tare da abun ciki mai girma calcium don sauran rana. - Kada ku ci mai yawa gishiri! Bugu da ƙari, karuwa mai yawa, gishiri kuma yana haifar da hasara mai yawa na jiki.
- Ana ganin irin wannan sakamako a cikin yanayin idan aka hade abinci da allurar ƙwayoyi tare da yin amfani da sunadarin sunadarai. Yawancin lokaci yakan faru da mutanen da suke cin naman mai yawa ko wadanda suke da abincin gine-gine.
- Kada ka dauke da kayan noma mai samfuri 0% mai.
- Ba su da bitamin D (yana da kitsen da aka cire), wato wannan bitamin yana taimakawa jiki don cikar allurar da take cikin abinci. Maimakon samfurori da 0% mai abun ciki, zaka iya zaɓar waɗanda suke dauke da 1-2% mai. Duk da haka, ya kamata yara su ci kayan abincin da ke ciki na al'ada.
Wace irin abinci yana dauke da alli?
Gaskiyar ita ce, yawancin allurar da muke samu a cikin abincin kiwo da, ba shakka, madara kanta. Duk da haka, akwai wasu samfurori da yawa, kuma suna da girma a cikin alli, wanda ke cikin sauran kungiyoyin abinci. Mun lissafa su:
Jerin samfurori masu arziki a cikin alli
Nama:
- kaman dabbobi;
- alade.
'Ya'yan itãcen marmari:
- oranges;
- dried figs.
- Wake:
- wake;
- waken soya.
Kayan lambu:
- kaya;
- ganye na inabõbi;
- albasa;
- kabeji;
- chicory;
- broccoli.
Dairy products:
- man shanu;
- warkas: parmesan, romano, gouda, cheddar, bricks, mozzarella (ƙananan abun ciki), baya, waya, roquefort, cuku goat.
Spices:
- oregano;
- Rosemary;
- Mint;
- Basil;
- Fennel;
- tafarnuwa;
- faski;
- coriander;
- kirfa;
- cumin;
- barkono barkono a foda.
Kifi da abincin teku:
- sardines;
- Salmon;
- mackerel;
- anchovies;
- Kodin;
- mussels;
- oysters;
- caviar (ja da baki);
- yankakke.
Kwayoyi:
- almonds;
- sesame;
- tahini.
Ƙungiyar 'yan wasa:
- hatsi na karin kumallo.
Sweets:
- ƙananan mai mai ice cream;
- Tsuntsu mai guba;
- hatsi na hatsi;
- cookies tare da cream.
Sauran:
- cuku tofu.
Kuna ganin cewa an gano wannan allurar ba kawai a cikin manyan kungiyoyin abinci ba, amma har da kayan kayan yaji da yawa da muke amfani dasu don cin abinci kowace rana. Wannan shine hanya mafi sauki don gabatar da alli a cikin abincin yau da kullum.
Gaba ɗaya, kowace cin abinci mai kyau ya ba jiki jiki da isasshen alli.