Ya ku 'yan mata, idan kuna so ku zama' yan kasuwa, wanda maza za su gani na tsawon lokaci a titin, to sai gak squats daidai ne abin da kuke bukata!
Gakk-squat don tsokoki na kafa
Gakk-squat - wannan yana daya daga cikin irin ƙwallon ƙafa da aka yi a kan na'urar kwaikwayo na musamman, wanda ke ba ka damar yin amfani da ƙwayar tsokoki na kafafu. A wannan aikin, quadriceps, hamstrings da buttocks suna da hannu. Wannan aiki ne na ainihi wanda aka ƙaddamar da nauyin kaya a kan kashin baya saboda girman matsayi na jiki.
Dole ne a gudanar da ƙafa a cikin na'ura mai inganci daidai da wasu ka'idodin fasaha. Saka kafafun kafa a tsakiyar tsakiyar dandamali, danna baya da tabbaci a baya na na'urar kwaikwayo, tanƙwara a kan kugu, rike da karfi, sa kai a kai. A lokacin yin haushi, sannu a hankali ya fara fadawa, zauna kusa da kusurwar dama a cikin gwiwoyi ko dan kadan, a kan sake fitarwa zuwa wurin farawa. A lokacin aiwatar da aikin gakk, kalli wasu lokuta:
- An kwantar da jikin a baya na na'urar kwaikwayo, mahimman matakan su ne sautin da kuma Sulp, farfadowa ya yi tsauri;
- Gwiwoyi su kasance a kan fadin ƙafafu cikin aikin;
- yi kokarin dogara da diddige, kuma ba a kan safa ba, don haka kuna da hannu wajen yin aiki da tsokoki na baya na cinya;
- Ka riƙe hannuwan hannu tare da hannayen da aka haƙa da mai sana'a don ƙyale motsi maras sowa na kashin baya.
Gakk machine yana ba ka damar ɗaukar nau'ikan tsokoki na kafafu. Ta hanyar canza wuri na ƙafa a kan dandamali, ka san abin da tsokoki ke aiki a yanzu a cikin aikin.
Zaɓuɓɓuka Zama
A matsakaicin wuri na ƙafafun kafa, da magunguna na quadriceps (gefen gefen cinya) suna da hannu. Tsarin wuri yana haɗuwa da kawunan tsakiya na quadriceps kuma yana haifar da tsokoki na ciki na cinya. Idan ka sanya ƙafafunka a saman dandamali, zamu iya saukewa zuwa ƙwanƙarar da kuma tsutsa. Lokacin da ƙafafun suna tsaye a kan wani ɓangare na dandamali, nauyin zai tafi gaban gaban cinya.
Kada ku maimaita classic farawa kurakurai:
- kada ku tsaga sheqa daga dandalin;
- kada ku rage gwiwoyi;
- idan kashin ku yana ƙaunata, kada ku tsaga kashin daga baya na na'urar kwaikwayo;
- Kar ka manta da yadda za a dumi tsokoki kafin motsa jiki. Tsawo na kafafu a cikin na'urar kwaikwayo zaune a gaban gak squats daidai cika your shirin.
An yi wasan motsa jiki, kamar sauran mutane: 3-4 na 12-repetitions. Zabi nauyin a irin wannan hanya ta ƙarshe da aka ba ku da wahala mai tsanani. Duk da haka, yi aiki ba tare da fanaticism kuma duba ka ji. Wannan hanya za ta ba ka izinin yin tasiri sosai a kan tsokoki kuma samun taimako mai kyau.
Kyakkyawan kari ga wannan motsi zai iya zama hare-haren tare da haɗin kai, ta wurin su za ku gama ƙaran ƙafafun kafafu. Farawa matsayi:
- Ƙafãfunsu suna daidaita da juna kuma suna da fadi kadan fiye da kwatangwalo;
- gwiwoyi kaɗan dan kadan;
- Ƙungiyar ta ta'allaka ne akan kafaɗunka (babbare-tsalle);
- An kwantar da ciki, baya daɗaɗa.
Duk da yake ci gaba da daidaituwa, yi babban mataki gaba. Kada ku yi jinkiri, ku duba matsayinku! An sauya nauyi a cikin kafaffiyar da aka fallasa, yatsun na kusa da layi daya zuwa kasa, gwiwa na kafa na baya ya kusan kusa da bene. Riƙe na biyu, to, je sama da komawa zuwa wurin farawa. Maimaita mataki na gaba tare da sauran ƙafa. A cikin wannan darasi, kwakwalwa, ciki da baya na cinya da quadriceps na kafafu suna da hannu.
Bayan irin wannan aiki, ba shakka, ƙwayoyin za su ciwo, amma za ka yi girman kai da kanka, duk lokacin da kake zuwa madubi. Kuma wane irin tasirin zai kasance idan kuna tafiya a cikin titi a cikin gajeren lokaci a lokacin rani!