Kwallon ƙafa - wannan shine abin da mafi yawan mu rasa - duka na bakin ciki da kuma lokacin farin ciki. Ba dukkanmu ba yana da kaya mai kyau a kafafuwanmu, kuma, an ba da cewa mafi yawan shekarun kafafu zasu iya "ɓoye" a cikin sutura, har ma muna fara su. Amma bai dace da ƙoƙarin ƙoƙarin ƙarfafa ƙafafu ba, aƙalla, lokacin da aka yi amfani da shi kuma sojojin sun fi dacewa.
Bisa ga kididdigar, maza suna da matukar damuwa game da matakan kafafun matan, ba da hankali ba kawai ga mahimmancin su, amma har da rashin daidaituwa. Idan ba za mu iya jimre wa kanmu ba, to, damuwa zai iya samar da mu ta hanyar shirin motsa jiki mai zurfi da kuma rikicewa . Kuma ba lallai ba ne ku ciyar kudi a gym. Ayyuka masu kyau don asarar hawan kafafu, za mu iya koya da kuma a gida.
Da farko, yana da daraja farawa tare da dumi. Za ka iya gudu ko tafiya a cikin sauri azzakari a wuri. Na gaba, ci gaba zuwa mafi banal, kuma a lokaci guda, motsa jiki mai kyau don sassan kafafu - ƙafa.
Ƙafãfuwan sun fi fadi da ƙafarka, hannayensu a kan kugu ko an miƙa su a gabansa. Squat tare da mayar da baya, thighs a cikin squat - a layi daya zuwa ƙasa, ba a taɓa gindin dutsen daga bene. A matse - ƙin, a kan tashi - exhalation. Muna yin saiti 15 da kuma 3 hanyoyi.
Bayan haka, bari mu yi gymnastics don sliming kafafu da kuma samar da na yau da kullum, elongated nau'i na tsokoki.
IP - tsaye, kafafu a fiye da kafadu, hannaye a kan kugu ko sanda a bayan kujera (don auna). Muna yin kwari. Raga kullun zuwa gefen 90 zuwa ƙasa, ƙananan shi - dan kadan a kan bene, tadawa. Saboda haka sauyawa 15, da kuma kusanci na biyu.
Muna yin aikin baya. A nan kuna buƙatar na'urar ballet ko akalla kujera. Muna riƙe da hannuwan biyu don tallafi, yi daidai da aikin na baya, amma baya. Maimaitawa akan kowace kafa: 10.
Shirin horonmu na asarar hasara ya kamata ya hada da horar da karfi, alal misali, hare-haren.
IP - tsaye, ƙafa ƙafa-nisa baya, makamai annashuwa. Raga kafa na dama a cikin gwiwa, ja gaba da ƙananan - lunge. Gashin kafa na dama (dama) dangane da bene yana da 90 °, gwiwa ba ya yuwa daga ragu. Muna dauke da kafa kuma mayar da shi zuwa FE. Maimaita sau 10 a kan ƙafafun biyu.
Komawa lunge. IP yana daya. Ba mu kai farmaki ba, amma baya. Sauye-sauye: 10 a ƙafafun biyu.
Double lunge. PI shi ne ɗaya. Muna yin hanzari, sa'an nan kuma mu dawo da raguwa ba zuwa ga IP ba, amma nan da nan ya juya zuwa wani hari na baya.
Aiki tare da mai ba da wasa. Muna haɗuwa da kafafu sama da gwiwoyi tare da mai tafiyarwa kuma muyi matakai 10 a kowace jagora. Kyakkyawan motsa jiki na asarar nauyi da ƙwayar tsoka da samun kafafu.
Aiki a kasa
IP - kwance a baya, gwiwoyi sun durƙusa, jiki yana riƙe akan diddige, yatsunsa sun tsage daga bene, duba sama. Mun tsage filin da kuma tayin tare da ƙashin ƙugu. Abinda ke tuntuɓar shi ne kawai: sheqa da alhakin kafada. Jiki yana nuna madaidaiciya, layi mai layi. Hannuna suna kasancewa a kasa. An dakatar da shi na ɗan gajeren lokaci, mun koma IP. Muna yin saiti 15, 3 hanyoyi.
IP - kwance a baya, kafafu da aka tashe a tsaye. Muna tayar da kafafu zuwa gefe kamar yadda ya kamata kuma rage su. Muna yin almakashi. Repetitions: 10, hanyoyi 3.
IP - kwance a baya, kafafu da aka tashe a tsaye. Mun rage ƙafarmu ɗaya ɗaya, ba mu taɓa ƙasa ba, mun koma IP, kuma mun rage kullun na biyu. Muna yin 2 hanyoyi 15 sau.
Mun gama ƙaddamar da ƙwarewar mafi kyau don ƙwarewa a kan matakan mataki ko a kan matakan ƙofar.
Mun tsaya a kan dandamali, riƙe da yatsun kafa, yayin da sauran ƙafafun suka shiga cikin sarari. Muna hawa a kan yatsun kafa kuma komawa FE. Don haka yi sau 15. Muna matsawa aikin: muna yin irin wannan ɗamara a kan duka safa, amma muna ɗaukar nauyi akan daya ko daya kafa.
Maimaita wannan hadadden sau uku a mako, musanyawa tare da aiki a kan manema labarai, buttocks da baya. Ka bar wata rana a mako don kwanciyar hankali da kuma dawowa.