Ayyuka na asali a dakin motsa jiki

Yawancin 'yan mata suna jin tsoron gyms a matsayin wuta, suna gaskanta cewa zasu iya rushewa kuma su zama masu maza. Kuskuren kuskure! Dubi bikin zinarenmu na Ziniri Zinaida Rudenko, Oksana Artemov da sauransu. Shin kana so daidai daidai? Sa'an nan kuma tafiya cikin zauren! Samun daga gare ku a cikin jiki baiyi aiki don gina wani babban tsoka ba, kuna buƙatar amfani da kwayoyi na hormonal, don haka za ku iya ɗaukar dumbbells kuma kuyi aiki akan kanku ba tare da tsoro ba. Amma don kada ku damu da samun sakamakon da ake so, kuna bukatar samun akalla wasu ra'ayoyin ka'idojin gine-gine a cikin motsa jiki, kuma sun bambanta da darussan rawa ko kuma azuzuwan kamfanonin.

Yawancin lokaci, shirin na mako-mako yana raba zuwa ziyara ta 3-4 zuwa zauren, tsakanin wanda dole ne ya zama akalla rana ɗaya hutawa. A lokacin hutu na raguwa kwantar da hankali, sake farfado da girma. Kowace horon da aka ba da hankali ne ga ƙungiyoyi masu tsoka da yawa, saboda ba zai yiwu a yi aiki da dukkan tsokoki na jiki ba a hanyar da ta dace a cikin wani motsa jiki.

An yi amfani da wasan kwaikwayon na musamman don zamawa da kuma motsa jiki a gym. Idan kun kasance farkon, karo na farko da yakinku zai kunshi yawancin gwaje-gwaje, tun da yake kuna buƙatar fara gina tsoffin muscle. Menene ƙarfin horo? Wadannan gwaje-gwaje, lokacin yin babban adadin tsokoki. An yi su ne da yawa tare da ma'auni kyauta. Ana tsara masu samar da su don ƙuƙuda tsokoki, ba su siffar da ake buƙata kuma an yi su akan simulators.

Ayyuka na asali ga mata ba bisa bambanci ba ne daga mazaje. Dabarar kisa ɗaya ce, don haka a bincika hoto-zane zaku iya ganin aikin da mutum yayi. Amma idan kana so ka yi amfani da shirye-shiryen shirye-shirye, to, ya fi kyau ka sami wadanda aka tsara musamman ga 'yan mata, saboda an yi su ne don ƙaddamar da matsala ga wuraren mata.

Don Allah a hankali! Ayyuka na ainihi tare da dumbbells, kazalika da sauran bawo, dole ne ka yi, zaɓar wa kanka nauyin nauyin da za ka wadatar da abin da aka tsara a cikin shirin yawan maimaitawa. Tabbas, nan da nan zancen nauyi yana da wuya, amma zai zo da kwarewa. Yana da kyau idan kana da jerin ayyukan tare da ku kuma rubuta nauyin da kuka ƙayyade don kanku a cikin kundinku na farko.

Babban abu shi ne, kar a bi nauyi, hakika batun, amma yana da muhimmanci mafi muhimmanci wajen yin gwaje-gwaje na musamman don farawa da fasaha da kuma qualitatively. Zai fi kyau a ɗaukar nauyin ƙananan, kuma ƙarshe sami kwarewa kuma ƙãra shi. Yi hankali sosai a aikace-aikace a kafadu, saboda yana da sauƙin cutar.

Kada ka manta game da katin! Hanya tare da maƙirarin "cardio + na bada horo" yana ba da babbar tasiri ga rasa nauyi. Zamaninsu zai iya zama: daga minti 30 zuwa 1.5. Kuma ku tuna cewa horo na cardio zai sami daidaituwa kuma daidai sakamakon kawai idan kun canza su da ƙarfin horo 3-4 sau a mako kuma ku tsayar da abinci mai kyau.

Da ke ƙasa akwai shirin shirye-shiryen shirin, wanda ya hada da mafi kyawun ƙwarewa na musamman ga 'yan mata. Za ku iya fara yin wannan ƙwayar, a hankali a sake samun ilimin, gyarawa da daidaitawa jerin ayyukanku. A cikin zauren akwai koyaushe mai koyarwa, daga wanda za ka iya bayanin yadda za a yi wasu darussan ainihin a cikin zauren. Babban aikinsa shi ne samar da yanayin jin dadi ga kowa da kowa da kuma kula da lafiyar horo.

Shirin Ayyukan Ƙasa

An tsara hadaddun kayan aiki na ainihi a wannan yanayin sau sau 3 a mako.

Na farko rana:

  1. Ƙarin tayi a cikin na'ura 2i15.
  2. Squat tare da bar 4x12.
  3. Latsa ƙafa a cikin na'ura 3x12.
  4. Ƙarin tayi a cikin na'ura 2i15.
  5. Latsa na dumbbells zaune 3i12.
  6. Gwagwarmayar sanda a gaban shi tare da matsakaici riko zuwa kirji 3x12.
  7. Latsa cikin saiti 3-4 don iyakar saiti.

Rana ta biyu:

  1. Tsanantawa a cikin na'urar kwaikwayo kan kirji zaune 3odi15.
  2. Tsaro na dumbbells daga bayan kai tare da daya hannun 3x12.
  3. Bending na dumbbells tsaye 310.
  4. Kick-back 31010.
  5. Ana ɗora hannun a kan injin tare da girmamawa da kyan gani 3i12.
  6. Caviar tsaye a cikin wani na'ura 4x15.

Rana ta uku:

  1. Kwashe kafafu a cikin na'ura 2i15.
  2. Rashin sanda a kan madaidaiciya kafafu 4x12.
  3. Rage kafafu a cikin na'ura (zaune ko kwance) 3i15.
  4. Tashin hankali daga cikin asalin zuwa kirji daga saman shine 3x12.
  5. Shafin kwance na kwance 3i12.
  6. Latsa cikin saiti 3-4 don iyakar saiti.