Yanzu, lokacin da shafukan mujallu masu ban sha'awa suka dubi mu da kyau, ƙarancin kyawawan abubuwa tare da jiki mai tsabta, shirye-shiryen horo ga mata suna samun karɓuwa. Bugu da ƙari, tare da "ofishin" zamani na rayuwa da abinci mai gina jiki, wanda shine saboda shi ya fi so, aikin jiki shine kawai wajibi ne.
Shirin don motsa jiki don 'yan mata
Yawancin lokaci shirin horaswa na mata ga mata yana da karfi ne kawai idan jima'i ya ziyarci jima'i. Lalle ne, yawancin ƙarfin da ake bukata na buƙata don tilasta kaina in yi wani abu a gida. Duk da haka, ga wasu ba matsala ba ne.
Don haka, shirin da ake gudanarwa ga 'yan mata ya kamata a dauki wani shiri. Bari mu ce ka yanke shawarar nazarin sau uku a mako, kowace rana. Kadan sau da yawa - sakamakon zai bukaci jinkirin dogon lokaci, sau da yawa - ba kome ba, idan baku da masu sana'a. Saboda haka, saboda kowane kwana uku muna zaɓar kungiyoyin muscle, wanda muke aiki a hankali. Alal misali:
Ranar daya: shirin horo ga mata - ci gaba da tsokoki.
Abinda aka nuna a nan shine, kai tsaye ya dogara da abin da gymnasium ke da ita! Ainihin, shirin don 'yan mata su damu da tsokoki suna farawa tare da ɗan ƙaramin dumi, to sai ku tafi motsa jiki, motsa jiki ko motsa jiki, wanda kuke buƙatar ku ciyar da minti 5-10. Bayan haka, lokacin da tsokoki suka warke da shirye don aikin, za ka iya matsa wa shirin motsa jiki ga 'yan mata a kan simulators kuma ba tare da su ba. Alal misali:
- zauna-ups tare da dumbbells ko bodibar (3-4 sets na 15-20 sau);
- latsa ƙafa ta amfani da na'ura na musamman (3-4 na sau 15-20);
- tsawo da kuma lankwasawa kafafu a kan na'urar ta musamman (3-4 saiti na 15-20 sau).
Bugu da ƙari, za ka iya amfani da wasu na'urori masu ƙira. Nauyin ma'auni ya zaɓi irin wannan maimaitawar ƙarshe da aka ba ku da wahala.
Kwanaki biyu: shiri na kwantar da hankali ga 'yan mata - aiki daga jaridu, baya tsoka da biceps.
Har ila yau, wannan horarwa zata fara tare da dumi-dumi da kuma motsi don warkewa tsokoki. Bayan haka zaka iya fara horo:
- raguwa a cikin akwati (3 samfu na 15-20 sau);
- raguwa na kwance a kwance (3 hanyoyi 15-20);
- tare da dumbbells a hannun (3 na 15-20 sau);
- Daidaitawar karkatacciyar (3 sets na 15-20 sau);
- Tsarkewa a kan tsalle-tsalle (3 sets na 15-20 sau);
- ɗaga da ƙwanƙol (3 sets na 15-20 sau);
- dauka kafafu a cikin zane (3 na 15-20 sau).
Idan da farko zaka ga ya yi wuyar yin saiti na 15-20, yi 10. Amma a matsayin mai kyau. Kada ka manta da cewa lokacin da motsa jiki ya zama mai sauƙi, yana da muhimmanci don ƙara yawan maimaitawa, hanyoyi ko nauyin nauyi. Shirye-shirye na 'yan mata suna ɗaukar mafi yawan maimaitawa, watau. a cikin nauyin nauyin ba shi da mahimmanci kamar yawan ƙungiyoyi.
Rana ta uku: shirin horarwa ga 'yan mata - ci gaba da kafada, tsokoki na pectoral
A wannan yanayin, dumi mai mahimmanci ne kuma ya fi dacewa idan an yi shi a kan wani na'urar da yake amfani da tsokoki.
- aiki daga triceps a kan na'urar simintin gyare-gyaren (3 hanyoyi 15-20);
- yin aikin jarida na dumbbells a cikin kwance (3 na 15-20 sau);
- motsa jiki malam buɗe ido (3 sets of 15-20 sau);
- Dumbbell layout (3 sets of 15-20 sau);
- danna dumbbell a cikin matsayi (3 sets na 15-20 sau).
Shirin horarwa ga 'yan mata a gida na iya zama irin wannan tsari, amma tare da yin amfani da kayan gida da ɗakin dakuna. Yana da muhimmanci kada ku manta game da nauyin da ya dace.