Babu 'yar yarinya da ke da alamar kwatangwalo, musamman irin wannan matsala, a ciki. Gaskiyar ita ce, lokacin da ake tafiya wašannan tsokoki ba su da amfani, kuma idan ba ku ba su kaya na musamman ba, to babu shakka zasu yi watsi da su. Duk da haka, hotunan gefen cinya suna da sauƙi kuma idan kun yi sau uku a mako, zaku dawo da sauri.
Squats ga gefen ciki na cinya
Yana da ƙananan ƙananan waɗanda suke mafi kyau ma'auni don ƙarfafa gefen cinyar cinya. Kuma saboda mafi kyawun sakamako, an bada shawarar yin nau'i biyu a yanzu:
- Tsayayye, ƙafa kafada nesa, hannayensu a kan kugu, ƙafafu ɗaya da juna. Squat, da karfi da ja da baya, kamar yadda kuna so ku zauna a kan kujerar kujera. Lokacin da kwana a cikin gwiwoyi digiri 90 ne, kulle don na biyu kuma komawa zuwa wurin farawa. Maimaita 3 hanyoyi 10-15 sau. Idan wannan yana aiki a sauƙi, ƙara dumbbells zuwa hannunka.
- Tsayayye, kafafu fiye da kafadu, hannaye a kan kugu, ƙafafun kafa suna kallo kamar yadda ya kamata. Kuyi kwanciyar hankali, idan dai za ku iya, daskare don 2-3 seconds, sa'an nan kuma sannu a hankali ku dawo. Maimaita 3 hanyoyi 10-15 sau. Idan wannan yana aiki a sauƙi, ƙara dumbbells zuwa hannunka.
Tuni wadannan darussan biyu sun isa ga tsokoki na ciki ciki na cinya don shiga cikin tudu kuma ya zama mafi kyau da kuma karfafawa. Duk da haka, don ƙarin sakamako, yana da kyau a horar da horarwa a hanya mai mahimmanci, yana ba da nauyin daban.
Gymnastics na ciki ciki na cinya
Ka ƙarfafa gefen cinya don taimakawa kayan aiki mai sauki wanda ya kamata a yi a kai a kai, sau uku a mako. Contraindications sune cututtukan cututtuka da ƙananan ƙwayoyin cuta - na farko magani, sa'an nan kuma zuwa aikin likita. Saboda haka, caji ga gefen cinya ya kamata ya hada da irin wannan aikin:
- Ku kwanta a gefenku, ku dogara a kan ƙafar hannu, tare da hannunku na biyu a kan ku. Ƙafafun kafa ya durƙusa a gwiwoyi kuma a gaban gefen ƙananan ƙananan. Dauke yatsun kafa na ƙafarka zuwa gare ku kuma ku yi motsi a sama da ƙasa, matsakaici a cikin amplitude. Yi wannan na minti daya ko tsawo, har sai akwai jin daɗin ciki a cikin cinya. Sa'an nan kuma maimaita wa juna.
- Ɗauki matsayin da aka bayyana a cikin motsawar da ta gabata, amma nan da nan ya dauke kafaɗɗen kafa, kuma daga wannan matsayi, yi motsi na farko zuwa daya, sa'an nan kuma zuwa wancan gefe. Yi maimaita don kafa na biyu. Yi 3 zane na 20 zagaye a kowane shugabanci.
- Zauna a kasa tare da kafafu kafa, toshe hannayenka cikin kulle kuma sanya su tsakanin gwiwoyi. Ka yi kokarin rufe gwiwoyi, amma ka tsayayya kan kanka da hannunka. Kowace ƙoƙarin ƙoƙari na 10-30, ba da lokaci mai yawa don hutawa. Maimaita sau 10.
- Kina kan baya a kasa, sanya hannayenka a ƙarƙashin gindin ka, kwance a kwance, kuma ƙafar kafafu ta fadi daga bene. Dauke sutura a kan kanka, kuma a cikin wannan matsayi, rage da yada kafafunku. Yi abubuwa 3 na sau 15.
- Zauna a kan kujera, madaidaicin baya, tsakanin gwiwoyi - ball mai tsaka-tsaki. Yayinda zai yiwu ya rinjaye ta da karfi da tsokoki, kuma, kai matsanancin tashin hankali, shakatawa kuma fara sakewa. Yi abubuwa 3 na sau 15.
Koyon horo na ciki zai zama mafi inganci idan kun haɗa shi da abinci mai gina jiki, saboda wannan zai ba da karfi ga tsokoki. A lokaci guda kuma, yin amfani da igiya , tsalle-tsalle , yin tafiya sama da mataki ko mataki zai ba ka damar kawar da kaya da kitsen mai mai yawa, wanda sau da yawa yakan ɓata siffar kwatangwalo. Duk a cikin hadaddun zai ba ka kafafu na mafarki!