Maɗaukaki tsawon lokaci - yadda za a yi kyau da sauri zama a kan ragi na tsawon lokaci?

Mun yanke shawarar jagorancin tagulla, sa'an nan kuma ya kamata ku shirya don aiki mai wuya. Akwai wasu takaddun dokoki waɗanda zasu taimaka wajen aiwatar da shirin don gajeren lokaci. Gwaninta yana da amfani ga jikin mutum.

Maɗaukaki tsawon lokaci da haɗuwa

An gudanar da bincike ne, cewa don yin amfani da igiya mai tsawo yana da sauƙi, fiye da haɗuwa. Har ila yau, yana da ban sha'awa cewa, a mafi yawan lokuta ya fi dacewa zauna a gefe ɗaya fiye da wani. Gano abin da kyamin ya fi haske fiye da na tsawon lokaci ko haɗuwa, yana da daraja cewa yana da wuya ga maza suyi wannan aikin fiye da mata, da kuma duk saboda gashin alamar su suna da wuya a shakata.

Amfani da tagulla

Yin horo na yau da kullum yana da amfani ga jiki, don haka, ƙaddamarwa yana kawar da matsaloli tare da kashin baya kuma yana inganta matsayi mai kyau. Tsuntsi daidai yana ƙaruwa da jiki, kuma wannan yana rage hadarin samun ciwo daban. Sauran abubuwan amfani da irin wannan matsala sun haɗa da: yaki da veinsose veins, da rigakafin matsaloli tare da tsarin tsarin dabbobi, da daidaituwa game da hawan matsala da simplification na haihuwar haihuwa, da kuma duk godiya ga karuwa a cikin sautin ƙwayoyin ƙunƙwara. Bugu da ƙari, ƙwaƙwalwar tana sa ƙafafun kafa da ƙarfi.

Yawan kwanaki za ku iya zama a kan layi?

Babu amsar ainihin wannan tambayar, tun da sakamakon ya dogara da dalilai da dama. Mafi mahimmancin su shine matakin horarwa, don haka idan hargowa ya kasance na yau da kullum kuma mutum ya ci gaba sosai, to, a cikin watanni 1-2. za ku iya kusanci kuskuren cikakke. Yana da mahimmanci a fahimci yadda za a koyi maƙalar jima'i, da kuma cika dukkanin ka'idojin horo. Abubuwan da ke haifar da sakamakon: jinsi, shekaru, matakin jin dadin jiki, horo na horo, daidaituwa da kuma tsawon lokacin motsa jiki.

Nau'in igiya

Nau'i biyu na maɓallin tagulla: haɗuwa da tsinkaye, amma akwai kuma biyan kuɗi, wanda ya haɗa da:

1. Classic . Gilashi mai sauki wanda aka yi daga bene. A lokacin kisa, kusurwar tsakanin ƙafafun kafafu shine 180 °.
2. Sako (ƙananan) . Yin igiya a cikin mummunar, kusurwar tsakanin kafafu zai kasance fiye da 180 °. Don aiwatarwa, kana buƙatar samun goyon baya ɗaya ko biyu, alal misali, littattafai, tubalan ko kujeru, wanda aka sanya ƙafafu.
3. Ga alama . Wannan igiya mai tsayi yana faruwa a kafa ɗaya, kuma kashi na biyu ya taso kuma yana motsa jiki.
4. A hannunsa . A wannan yanayin, ana yin igiya a cikin wuyan hannu ko a kan gefuna.
5. A cikin iska . Don yin irin wannan igiya dole ne mutum ya tashi ya yi haka zai iya fara daga farawa ko kuma daga wurin.
6. A kasa . Mutumin yana kwance a bayansa kuma yana yada kafafunsa ba tare da yin giciye ba, ko kuma ya jawo ƙafafunsa zuwa jiki, da sauran ganye a wuri.
7. Semi-twine . Wannan darasi shine don inganta tartsatsi , wanda ke shirya tsokoki don cikakkiyar nau'i mai tsayi.

Yadda za a zauna a kan ragamar lokaci?

Mutane da yawa ba ma sun yi tsammanin cewa ana yin kuskure ba daidai ba kuma kuskure mafi kuskure shine wuri mara kyau na haɗin gwiwa na hip, wanda aka janye shi. A sakamakon haka, wannan zai haifar da lalacewar haɗin gwiwa da kuma ci gaba da jin daɗin jin dadi. Don ware shi, yana da muhimmanci a san yadda za a zauna a kan igiya daidai:

1. Yawan da aka janye baya ya kamata a juya shi a gefen, amma ba kamata a juya ƙafa ba, amma a ciki.
2. Ku kula da gwiwa don dubawa sosai, ba ga gefe ba.
3. Hanya mai tsayin daka ta karshe yana kawar da juyin ƙashin ƙugu tare da kafa, wanda aka janye shi. Dole ne a cikin matsayi na madaidaicin yanayi.

Warm-up for twine

Fara farawa ba tare da yin dumi ba shine babban kuskure. Abinda ake nufi shi ne cewa tsokoki da haɗin gwiwa ya kamata a shirya don aikin, in ba haka ba za ka iya cutar da kanka sosai. Tsaya a kan igiya mai tsayi yana inganta ƙwarewar tsokoki da jini, kuma yana ba da isasshen ƙwayoyin oxygen kuma yana rage adadin lactic acid. Har ila yau yana ƙara haɓaka. Don yin dumi, ya fi dacewa don yin amfani da hoton cardio: gudana, tsalle a wuri, yin wasa a cikin sauri da kuma kafa kafafu.

Ayyukan motsa jiki na dogon lokaci

Kana so ka inganta fasalinka, sannan ka yi amfani da hotunan da ke cikin horarwa:

1. Zauna a kasa kuma yada kafafunku baya. Tura da safa kuma yi nuni zuwa kafafu da kuma tsakiyar. A kowane jagora, kana buƙatar zauna na rabin minti daya a matsakaicin iyaka.
2. Domin aikin motsa jiki na gaba zuwa tarkon, kada ku tashi, amma kawai ku kawo ƙafafunku a gabanku. Dole ne a nuna kusoshi da gwiwoyi a sama. Shin haruffa a gaba don samun zuwa ƙafa. Riƙe na minti daya a matsakaicin iyakar.
3. Ku miƙe tsaye, ku ajiye ƙafafunku a kusa da nesa. Yi raguwa, ƙoƙarin isa ga gwiwoyi. Yana da muhimmanci cewa ƙafafunku suna ma. A iyakar matsanancin tashin hankali, riƙe don minti daya.
4. Samu a kan gwiwoyi kuma cire daya kafa gaba. Yi wa hanci hanci, ba tare da motsi kafafu ba. Kar ka manta don gyara matsayi na minti daya a matsakaicin iyaka. Ka yi kokarin yada kafafunka kadan, hannunka a ƙasa. Yi a bangarorin biyu.

Yaya za a zauna a kan raga na tsawon mako guda?

Zan zama masanan basu ji dadi, saboda a cikin gajeren lokaci don zama a kan igiya ba zai yi aiki ba. Ƙananan dole su ciyar wata ɗaya, ko ma fiye. Yana da muhimmanci muyi la'akari da cewa tilastawa da kaifi zai iya haifar da raunin mummunan rauni, alal misali, raunin tsoka da haɗi . Idan kana so ka ci gaba da tsari kuma ka sa wasan kwaikwayon ya zama tasiri sosai, kana bukatar ka san yadda za ka zauna a cikin raga na tsawon lokaci:

1. Yana da muhimmanci a yi aiki akai-akai kuma mafi kyau a raba lokaci don horarwa yau da kullum, tsalle da safe da maraice. Abin sha'awa, a rabi na biyu na rana tsokoki da haɗin gwiwar za su fi dacewa da tsallewa, yayin da suke "horar" don ranar.
2. Dole a kara girman nauyin ya kamata a yi amfani da jikin ta.
3. A cikin dakin inda za'a gudanar da horon, ya kamata dumi, saboda iska mai tsaftace tsokoki.
4. Wani asiri mai amfani - na minti 10. kafin horo, idan za ta yiwu, damu da tsokoki tare da shawa mai zafi, wanda zai kara haɓakawa da kuma sauƙaƙe aikin shimfidawa.
5. Kada ku ci gaba da shi, saboda haka kuyi aikin har sai kuna da wani ciwo, amma jin zafi.
6. Ana bada shawara don horar da tufafi masu kyau waɗanda ba sa rage jini.
7. Ƙarshen shimfiɗawa shi ne zubar da jin dadi, wanda zai iya ƙarfafa tsokoki da mahaɗin.