Don lafiyar lafiya, cin abinci mai mahimmanci yana da mahimmanci, don haka jiki ya karbi duk abubuwan da suka dace don ita. Tare da shi, ba za ku iya ƙarfafa lafiyarku kawai ba, har ma ku rasa / karba nauyi. Yana da muhimmanci a san da kuma la'akari da shawarwarin da ake gudanarwa kuma ku yi menu mai kyau.
Mene ne ma'anar abinci mai kyau?
Babban ma'anar tsarin gabatarwa ya ƙunshi haɓaka abincin da ya danganci ƙimar makamashi na samfuran. Ya kamata jiki ya karbi sunadarai, fats, carbohydrates, bitamin, macro da microelements, da kuma enzymes digestive. Gidaran abincin da ya dace daidai yana nufin zaɓin da kuma haɗin kayan haɗakarwa, da kuma aiki da kuma amfani da lokaci.
Mahimmancin abinci mai kyau
Don yin gyare-gyare ga abincinku, kada ku je likita, domin akwai dokoki masu sauki don cin abinci mai kyau:
- An kiyasta cin abincin daidai daidai, lokacin da ake amfani dashi da amfani da abubuwan gina jiki.
- Ya kamata menu ya ƙunshi mai yawa 'ya'yan itatuwa da kayan marmari .
- Ma'anar da cin abinci mai cin abinci ya hada da abinci guda uku da kuma abincin abinci guda biyu. Lura cewa tsakanin su dole ne su wuce daidai lokaci.
- Yana da mahimmanci don shirya abinci da kyau, don haka, an cire frying gaba ɗaya. Za'a iya dafa abinci ga wasu, a cikin tanda, gasa, dafa da simmer.
- Abincin abincin daidai ya hada da yin amfani da isasshen ruwa, don haka yawancin yau da kullum yana akalla lita 1.5. Zai fi kyau a sha rabin sa'a kafin cin abinci.
Ƙarfin adalci - menu
Kowane mutum na iya samar da abinci ga kansa, ainihin abu, a biye da ka'idoji na yanzu. Dole ne a bambanta menu don daidaita cin abinci na mako daya, kuma ana iya haɗa shi bisa ga makircin da ake biyowa:
- Breakfast - 40% na yawan abubuwan calorie kullum. A nan a kan farantin ne za'a iya samun duka sunadarai da kuma carbohydrates, duka hadaddun da sauki.
- Gurasa - ba fiye da 100 kcal ba. Zaba ko dai sunadarai ko carbohydrates.
- Abincin rana shi ne kashi 30 cikin 100 na yawan adadin calori. A cikin menu, abinci mai gina jiki da kayan lambu: kayan lambu da 'ya'yan itatuwa.
- Abincin abincin - ba fiye da 150 kcal ba.
- Dinar - 20% na yawan adadin caloric. Fada filayen sunadarai masu sauƙi, irin su kifi, kayan kiwo ko kuma sunadaran gina jiki. Duk da haka yana yiwuwa kayan lambu da 'ya'yan itace.
Daidaitaccen abinci ga asarar nauyi
Don rashin nauyi, masu gina jiki sun bada shawarar daidaita ma'auni na BJU a cikin rabo 1: 2: 3. A lokaci guda, rabi na gina jiki dole ne daga kayan kayan lambu, kuma 1/3 na kitsen shi ne man fetur. Game da carbohydrates, 75% sune farawa, kuma sauran su ne lactose, fructose da sucrose. Bugu da ƙari, cin abinci mara kyau na asarar mace ga mata yana nuna kiyayewar abinci, don la'akari da abincin caloric na rage cin abinci (don asarar nauyi - fiye da 1500 kcal, kuma don kiyaye nauyin - 2000 kcal) da kuma amfani da adadin ruwa, watau akalla 2 lita.
Daidaitaccen abincin abincin don samun karfin
Mutane da yawa masu wasa suna da burin - don samun karfin muscle kuma saboda wannan dalili kana buƙatar canza abincinka. Domin cin abinci mai kyau, yana da muhimmanci a yi la'akari da:
- Abu mafi muhimmanci don aiwatar da aikin shine gina jiki, don haka yawancin ya kamata a karu domin 1 kg na nauyin nauyi zai zama 2 g. Yana da muhimmanci a raba rabon yau da kullum zuwa hanyoyi da dama, tun lokacin da jiki zai iya koya 40 grams a lokaci guda.
- Abincin haɗin gwal na haɗin gwiwar ya haɗa da yin amfani da ƙwayoyin lafiya. Kyau mafi kyau - kayan ƙwayoyin kayan lambu marasa amfani. Don samun nauyi, kana buƙatar 2 g da 1 kg na ƙananan fats da kuma adadin ƙananan fatattun, amma 1 kg na ƙwayar tsoka.
- Don ganin a kan Sikeli "da", ya kamata ka zaba don abubuwan da ke tattare da ƙwayoyin carbohydrates. Ga maza, yawancin yau da kullum yana da kimanin 9 g / kilogiram na nauyin nauyin, kuma ga mata kasa.
- Don kiwon lafiyar yana da muhimmanci a dauki matakan bitamin kuma sha game da lita 2.5 na ruwa.
Abinci mai cin ganyayyaki
Mutanen da suka ƙi cin nama suyi kulawa sosai don daidaita abincin, don haka jiki ya sami duk abin da yake bukata don aikin al'ada. Abincin abinci mai daidaitaka ga masu cin ganyayyaki ya hada da waɗannan abubuwa masu banƙyama:
- Za a gabatar da protein a cikin abinci tare da legumes, kayan soya, kwayoyi, da kuma qwai da kayayyakin kiwo, idan an yarda su. An yi imanin cewa 1 kilogiram na nauyi ya kamata a lissafta 1 g na gina jiki.
- Yana da muhimmanci cewa cin abinci ya ƙunshi abinci mai arziki a baƙin ƙarfe, alal misali, buckwheat, kwayoyi, 'ya'yan itatuwa da sauransu.
- Ga masu cin ganyayyaki, bitamin B12 yana da mahimmanci, amma yana kunshe ne a cikin kayan da aka ba da izini (Pine kwayoyi, teku Kale da kayan mai gauraye) a kananan ƙananan, don haka ana bada shawara don ɗaukar shi a cikin hanyar addittu.
- Koda a cikin cin abinci dole ne ya zama samfurori tare da omega-3 acid fat, har ma da tutiya da alli.
Daidaitan abinci ga mata masu juna biyu
Ga mata, abinci mai kyau yana da matukar muhimmanci. Don fahimtar yadda za a daidaita abinci mai gina jiki, masana masu bada shawara suna maida hankalin waɗannan bayanai:
- Don daidaitaccen tayi na tayin, sunadarai suna da matukar muhimmanci. A cikin rabin farko na ciki kowace rana ya kamata ku ci akalla 100 grams, kuma a cikin kashi na biyu -120. Ya kamata a lura cewa game da rabi wannan adadi ya kamata a wakilta shi da sunadaran dabba.
- Muhimmancin mata a matsayi da carbohydrates, wanda bai kamata ya ji tsoro don ajiye adadi ba. A cikin rabin farko na ciki, kana buƙatar ci 350 grams, kuma a cikin na biyu - 400 g. A hankali a kan jinkirin carbohydrates, sa'an nan kuma ba za ku ji tsoro na nauyi nauyi.
- Fats yana da matukar muhimmanci ga samar da ƙwayoyi, sabili da haka a cikin abincin da za su kasance kimanin 80 g, tare da 15-30 g na wannan adadin ya kamata a gabatar da fatsun kayan lambu.
- Magunguna sunyi baki daya sun tabbatar da cewa za a yi bitaminiyar menu na mace mai ciki. Abu na musamman shine bitamin E, C, rukunin B, A, D da kuma folic acid. Mafi muhimmanci ma'adanai shine calcium, phosphorus, magnesium, potassium, sodium da baƙin ƙarfe.