Mene ne gishiri - shirin horar da mata ga mata

Akwai wurare da yawa a cikin wasanni da ake amfani dashi don dalilai daban-daban: asarar hasara, ƙarfin ƙarfin, ci gaban ƙwayoyin corset da sauransu. Tsarin gwaninta yana da kyau, wanda zaku yi aiki a zaure da kuma a gida, babban abu shi ne la'akari da duk dokoki da fasali na horo.

Crossfit - menene shi?

An kira motsi na motsa jiki, bisa ga tsarin jiki ta jiki na jiki, wanda ake kira CrossFit. Wanda ya kafa shi ne Greg Glassman, wanda yake dan wasan gymnast. Don fahimtar abin da kullun yake ga mata, yana da muhimmanci a lura cewa irin wannan horo ya haɗa da abubuwa masu nauyi, gyaran jiki, dacewa, ƙarfafawa, gymnastics da nauyi. Ayyuka na wannan shugabanci sun kasu kashi daban-daban, wanda ake nufi ga mutane da horo na jiki daban-daban.

Crossfit - da ribobi da fursunoni

Shahararren motsi na motsa jiki na gabatarwa shi ne saboda kasancewa da dama da dama.

1. Taimaka wajen horar da zuciya, ƙara ƙarfin jiki kuma inganta metabolism .
2. Tare da horo na yau da kullum, za ka iya inganta sassauci da kuma daidaita jiki, ƙara ƙarfinka da kuma ƙwayar tsoka.
3. Abubuwan da ke tattare da ketare suna da nasaba da gaskiyar cewa mutum yana tasowa a wurare daban-daban kuma ya kasance irin "soja na duniya".
4. Abubuwan da suka haɗa sun haɗa da nau'o'in horo, don haka kada ku damu.

Gano ma'anar gwaninta, yana da muhimmanci a la'akari da gazawar wannan jagora. Yayin horo, tsarin kula da jijiyoyin jini yana da nauyi sosai. Tsarin kaya yana da jagorancin motsa jiki, don haka yana da mahimmanci a lura da hanyar da za a yi. Dukkanin duniya yana haifar da karar - mai wasa ba zai iya zama mafi kyau a cikin hanyar da ta dace ba. Saboda haka, wa anda suke so su san abin da ya fi dacewa da kwarewa ko ginin jiki ya kamata la'akari da makasudin kuma idan kana so ka daɗa tsinke tsokoki, to, zaɓi na biyu ya fi dacewa.

Mene ne hanyar ƙwarewa?

Manufar horarwa tana haifar da ci gaban ci gaban jiki, don haka suna iya inganta halayen jiki daban-daban.

1. Kayan horo na yau da kullum yana taimakawa wajen ƙarfafa ƙarfin zuciya, ƙarfin hali, daidaito da daidaituwa.
2. Zuwa jerin, wanda ya danganta da abin da crossfit ya ba, ya hada da ci gaba da sassauci , daidaito, gudu da iko. A sakamakon haka, ya zama mai sauƙi ga mai kira don daidaitawa da sauran kayan.
3. Ya kamata a ce game da sakamako mai kyau a kan yanayin jijiyoyin jini da na numfashi.

Kayan kaya - Motsa jiki

Domin wasanni suna jin dadi, kuma babu sha'awar barin duk abin da ya kamata, makasudin makasudin yana da muhimmancin gaske. Mutane da yawa sun watsar da su kuma sun daina yin rikici, saboda sau da yawa shirye-shirye na ainihi gwajin ga ƙarfi, don haka yana da muhimmanci a sami motsi. Yawancin masu shiga za su zaɓi horo na musamman don shirya jiki kafin yin wasanni masu sana'a. Makasudin gishiri na iya zama daban-daban, alal misali, mata suna zaɓar su don hasara mai nauyi, da kuma maza don inganta jin dadin jikinsu.

Tsarin kaya - shirin horo

Duk wani jagoran wasanni yana da ka'idoji da ka'idojinsa, wanda dole ne a la'akari. Idan za ta yiwu, za a fara yin zaman farko don mai kula da shi, wanda zai taimaka wajen zaɓar ayyukan da ya dace, zaɓar mafi kyau duka sauƙi don rage haɗarin rauni. Idan babu damar shiga zauren, to, dole ne ka fara kulawa da ka'idar, sannan sai ka ci gaba da aiki. Don fahimtar abin da ke cikin kaya, yana da muhimmanci a la'akari da wasu sharuɗɗa masu muhimmanci:

1. An shawarci mahimmanci don gwada shirye-shiryen da dama, sannan kuma ku canza su da juna. Idan makasudin shi ne horar da tsoka daya, to lallai ya zama dole a gudanar da hadaddun lamarin sau daya a mako.
2. Don minti 20-30. yana da muhimmanci a yi sau uku na motsa jiki.
3. Tsakanin aikace-aikace, hutawa ya zama kadan.
4. Don horarwa, za a zaɓi darussan, kuma yawan adadin maimaitawa ko kuma lokacin da za a gudanar da su an ƙayyade.
5. Kana buƙatar farawa tare da dumi don dumi tsokoki da haɗi. Idan ba a yi wannan ba, za'a kara haɗarin rauni.
6. Don samun sakamako, haɗin gwiwar ya zama na yau da kullum, wato, akalla sau uku a mako.
7. Ana bada shawara don ƙara ƙwarƙiri a hankali, don haka ana amfani da jiki, kuma ci gaba yana bayyane. Zaɓi nauyin, mayar da hankalin kan horo na jiki.

Crossfit a gida

Mutane da yawa ba su da damar yin aiki a zauren, amma wannan ba dalilin dashi ba ne, saboda akwai darussan da za a iya yi a gida. Tabbatar da farawa da dumi, wanda ya kamata ya wuce minti 10-15. Ya dace da tsalle a wuri, igiya, juyawa, aiki da sauransu. Dole ne a gabatar da shirin da aka gabatar na gidan giciye a cikin hudu da'ira a cikin mafi yawan lokaci. Ka yi ƙoƙarin inganta sakamako akai.

• squats tare da tsalle - 20 repetitions;
• tura-ups - 15 repetitions;
• Saukewa a kan manema labaru - 20 repetitions;
• bans - 20 repetitions.

Crossfit - gwaje-gwaje don asarar nauyi

Akwai matakai masu yawa waɗanda za a iya haɗa su a cikin burin horarwa don rasa nauyi. Akwai zažužžukan da ke nuna amfani da ƙarin nauyin, kuma ba tare da shi ba. Zai fi kyau ga sabon shiga don fara daga zaɓi na biyu, sa'an nan kuma, don ƙara ƙwaƙwalwar. Ga wadanda suke da sha'awar abin da za su iya yin amfani da shi don rasa nauyi, kana bukatar ka san cewa wannan shirin ne na musamman don ƙona mai, kawar da cellulite, yi aiki da corset muscle kuma inganta adadi.

1. Birpi . Wannan aikin ya ƙunshi abubuwa da yawa, wanda aka haɗa a sarkar. Na farko ku zauna ku ɗora hannuwan ku. Bayan kunna ƙafafunku cikin tsalle, ɗauki matsayi na kwance. Anyi turawa daga shi. Sa'an nan kuma hawa sama, dawo kafafuwanka a cikin tsalle zuwa wurin farawa, da kuma yin tsalle da sauransu. Matakan wannan aikin dole ne a yi a cikin sauri.
2. Fitarwa da auduga . Kayan kaya don asarar hasara ya hada da gwaje-gwaje don ci gaba da hannayensu da tsokoki na ciki, saboda haka sakamako mai kyau ya ba da turawa. Yi la'akari da kwance, sa hannunka a kan fadin kafadunka ko dan kadan. Dole ne jiki ya zama madaidaici. Ku sauka ƙasa da wuri, a kan kuɗin da aka yi a kan ƙuƙwalwa, kuma a waje ku yi kokarin fashewa kuma ku jefa jikin don ku sami lokaci don yin auduga. Wajibi ne a sauko a kan makamai masu linzami, yin wasan motsa jiki.
3. Squats tare da dumbbells . Fahimtar batun - menene jagorancin kaya, ba za ka iya kusantar wannan aikin ba, wanda zai taimaka wajen tsayar da tsokoki na ƙafafu da kafa. Ɗauki dumbbells a hannunka kuma ajiye su kusa da kafadu. Squat downward, jawo kwaskwarima baya har sai da kwatangwalo suna daidaita da kasa. Kulle matsayi, sa'an nan, tashi, tada dumbbells a lokaci ɗaya kan kanka.

Shirin CrossFit don Masu Saha

Kowane dan wasan yana da 'yancin yin wani shiri wanda zai dace da dokoki da kuma damarsa. Alal misali, shirin samar da kariya don farawa ne aka tsara, wanda aka tsara don wata daya. Za ka iya kashe shi a ko'ina, tun da ba a buƙaci ƙarin kaya. Ƙaddamarwar da aka gabatar ta zama mai sauƙi kuma tana amfani da ita da girmamawa kan nauyin da aka zaba. Yana da muhimmanci kada ka manta game da hutawa, saboda jiki yana bukatar lokaci don dawowa. A kowane mako, wajibi ne don kara yawan lokacin sakewa ta minti 5.

Aikace-aikacen Cross-fencing

Tun da wannan horo ya haɗa da ƙwarewar daban-daban, to ana amfani dasu kayan aiki da kayan aiki.

1. Daga ɗakunan gymnastics an dauki, wanda zai taimaka wajen ƙarfafa tsokoki na baya, da latsawa, da kafada kafada da hannayensu.
2. Haɗuwa a cikin giciye akan igiya don ƙarfafa tsokoki na hannu da jiki.
3. Har ila yau, muna amfani da irin wannan kayan aikin gwanin: kwance a kwance, pliobox, wasan motsa jiki, wasan motsa jiki, hotunan horon, dumbbells, ma'auni da sanduna.
4. Don kardionagruzki a horarwa suna shiga cikin motar motsa jiki, igiya, motsi da motsa jiki motsa jiki.

Kasuwancin Kaya

Jingina na kyakkyawan motsa jiki shi ne kwatkwarima mai dacewa wanda bai kamata ya tilasta ƙungiyoyi ba. Kasuwanci don yaduwa ga mata ya kamata ya kasance kusa da jiki kuma zai zama haske. Don horo horo na wasanni ba'a ba da shawarar da za a zabi kwat da wando na kayan halitta, misali auduga, saboda ba ya ja ruwa ba kuma bai jawo ba. Yana da muhimmanci cewa nama yadawa sosai, yana sha ruwan sha da kyau kuma yana hana overheating na jiki. Tsarin kaya ga 'yan mata na buƙatar saman da aka zaba, wanda zai zama mai kyau don gyara kodar. Ana bada shawara don amfani da kariya da safofin hannu.

CrossFit Shoes

Don azuzuwan wajibi ne don zaɓar sneakers, wanda dole ne ya bi wasu dokoki. Lokacin zabar samfurin, kula da ƙafafun, wanda dole ne ya zama m, in ba haka ba za ku ji rauni. Kada takalma ya sami mai kare mai zurfi. Don kayan aiki da yawa suna dacewa da shtangetki - takalma na musamman don nauyin nauyi. Mafi kyawun sneakers ga giciye ba kawai ya gyara gwanƙir da takalma ba, amma kuma sassan gefen kafa, wanda samfurin ya kamata ya zama siffofi uku ko saiti. Wani muhimmin mahimmanci shine ɓangare na sama mai mahimmanci.

Crossfit - contraindications

Yin aiki mai tsanani na iya haifar da lahani ga lafiyar jiki, saboda haka yana da muhimmanci muyi la'akari da takaddama.

1. An hana shi yin gwagwarmaya ga masu fama da cututtukan zuciya da na numfashi.
2. Contraindications sun hada da kasancewar raunin da ya faru na tsarin musculoskeletal, aiki na kwanan nan da kuma cututtuka a cikin mummunan tsari.
3. Rashin lalacewa ya shafi mutane da ke da cututtuka, cututtukan hanta, kodan, urinary tract, tsarin tsakiya na tsakiya da kuma gastrointestinal tract. Wannan shi ne kawai ɓangare na contraindications, saboda haka ana bada shawara cewa ka shawarci likitanka na farko.