Akwai nau'i-nau'i daban-daban da ke taimakawa wajen aiwatar da tsokoki da kuma inganta jiki a wurare daban-daban. Kwararrun sun bada shawara badawa a lokacin horo na aikin horo, wanda ke da mahimman abubuwa masu amfani.
Mene ne aikin motsa jiki?
Dangane da ƙungiyoyi da aka yi, tsokoki za su iya yin kwangila ta hanyoyi daban-daban, don haka akwai haɓakaccen haɗari, ƙwararru da ƙyama. A wannan yanayin, ba kamar sauran bambance-bambance ba, tsokoki ba sa canza tsawon lokacin horo. Ayyukan Isometric - wannan nau'i ne mai karfi , wanda aka samu tashin hankali na muscle ba tare da motsi ba. Sakamakonsu ya kasance a cikin gaskiyar cewa don hutu na 6-12. Ana amfani da iyakar ƙoƙarin don tsayayya da juriya na abubuwa daban-daban.
Nau'i na isometric exercises
Dukkanin aikin da aka danganta da irin wannan raguwa za a iya raba kashi uku. Ƙungiyar ta farko ta ƙunshi ƙungiyoyi masu tsabta na isometric-sticking, lokacin da tsokoki suka yi tsayayya da juriya. Sashe na biyu ya hada da aikin jiki na jiki wanda aka yi tare da ma'aunin nauyi, sa'annan lokacin da aka yi, ana dakatar da dakatarwa don samun juyayin da ake bukata. Ƙungiyar ta uku ta ƙunshi ƙungiyoyi waɗanda ake amfani da matsakaicin nauyin.
Mene ne tsarin wasan kwaikwayo yake yi?
Ayyukan irin waɗannan aikace-aikace yana da tasiri kuma yana ba da dama cikin gajeren lokaci don cimma sakamako mai kyau. Na gode wa horarwa, ƙarfin tsohuwar ƙaruwa, saboda haka masana kimiyya sun tabbatar da cewa yadawa tsoka zuwa nauyin isometric na shida a kowace rana, domin makonni 10 zai yiwu a kara ƙarfin su ta kashi 5%. Yin gwaje-gwaje na al'ada a cikin yanayin isometric zai iya mayar da hankali ga wasu matakai na motsi, wanda zai inganta sakamakon horo. Duk da haka akwai cigaba a kula da jiki da kuma sassauci.
Ayyukan Isometric suna da kyau
Mutane da yawa ba sa amfani da nauyin isometric a horo, saboda haka yana yin kuskuren kuskure, saboda yana da wasu ayyuka masu amfani. Tare da maimaitawa na yau da kullum, zaka iya fara aiwatar da rasa nauyi kuma ka ƙarfafa siffar. Wannan shi ne saboda gaskiyar da aka yi amfani da tsoka na tsofaffin tsokoki a lokacin motsa jiki, ana aiwatar da matakai na rayuwa kuma jiki yana tsabtace gubobi .
Bugu da kari, akwai ƙarfafa kungiyoyin muscle daban-daban. Ya kamata a lura da sakamakon sakamako mai kyau a cikin zuciya da jini. Suna taimakawa kare kansu daga mummunar tasirin damuwa da kuma kula da ma'auni na hormonal wanda ya tsara nauyin jikin jiki. Yana da amfani ga marasa lafiya da gado a lokacin gyaran, kuma yana taimaka wa 'yan wasa don taimakawa mummunar tashin hankali da ciwo. Ana yin motsa jiki don inganta lafiyar lafiyar jama'a.
Yaya za a yi hotunan isometric?
Don samun amfanin da aka ayyana da kuma rage haɗarin rauni, dole ne a la'akari da ka'idodi na irin wannan horo. Kana buƙatar farawa tare da fahimtar jikinka, a lokacin da za ka lura da alamar da zata aiko. Wannan zai ba ka damar dakatar da lokaci ko, a akasin haka, ƙara yawan wutar lantarki. Ya kamata ayi aikin motsa jiki bisa ga waɗannan ka'idoji:
- Dole ne a zuba jarrabawa cikin jiki duka, kuma ba kawai ƙwayoyin ba, domin wannan zai taimaka wajen amfani da adadin iyakoki.
- Kada ka manta game da numfashi wanda ya kamata a kwantar da hankali. Idan ba za ku iya kiyaye ko da numfashi ba, to, dakatar.
- Doometric exercises dole ne a yi sannu a hankali, guje wa jerking.
- Don samun sakamako, wani lokacin isa game da daya hanya. Wannan hujja an tabbatar da kimiyya.
- Tabbatar yin dumi kafin horo don shirya tsoka da tendons don aiki mai wuya. Wannan yana rage haɗarin rauni.
- Ku fara yin gwaje-gwajen tare da 70% ƙoƙari, sannan kuma ƙara ƙãra shi.
- Don samun sakamako, ya kamata ka yi sau uku a mako.
Harkokin motsa jiki na isometric
- "Plank" . Yi la'akari da kwance, sakawa a kan ƙaddamarwa. Rike jikin a matsayi na gaba idan dai zai yiwu.
- Isometric tura-rubucen . A kai da girmamawa kwance, tare da makamai a karkashin kirjin ku. Ku sauka ƙasa, ku sauke gefenku zuwa 10 zuwa 20 zuwa bene. Ku kulle matsayi kuma ku zauna a can don akalla 10 seconds. Bayan tashiwa, huta na ɗan gajeren lokaci kuma sake maimaitawa gaba ɗaya.
- Cibiyar . Akwai hotunan isometric a gida don yin aiki da latsawa, wanda ya hada da gabatarwa. Zauna a baya, tada kafafunka game da 20 cm, sannan kuma, ya dauke jikin don ya zama jiki. Ka hannunka a layi daya zuwa bene. Riƙe wannan matsayi har muddin zai yiwu.
- Hanyar namo . Wannan aikin nazarin aikin kwaikwayon na ilimin lissafi ne wanda ke cikin ƙananan ƙwayoyi. Ɗauki dumbbell kuma tsaya a mike, ajiye ƙafafunku ƙafar ƙafa baya. Raga hannayenka a tarnaƙi kafin su isa layi tare da bene. Riƙe matsayi na 15-30 seconds.
- Squats a kan bango . Tsaya a ƙananan nisa daga bango kuma ka riƙe da baya zuwa gareshi. Yi hankali a hankali har sai hips kai tsaye tare da bene. A cikin gwiwoyi ya zama kusurwar dama. Ku tsaya a cikin wannan matsayi muddin zai yiwu.
Masu gwadawa don gwaji na isometric
Akwai na'urar kwaikwayo na musamman wanda ke inganta amfani da yanayin rashin isometric, bunkasa ƙarfin kowane ɓangare na tsoka da ƙara ƙarfin tendons da ligaments. Kayan aiki na al'ada ya ƙunshi fitilar da aka kunshi tushen goyon bayan. Zai iya motsawa kuma ya ƙunshi ƙungiyar wutar lantarki. A benci an rataye kai tsaye zuwa firam.
Don yin gwagwarmayar ƙarfin isometric daban-daban a kan na'urar kwaikwayo, akwai hanyar da za a gyara wani matsayi na jiki, kuma an shigar da shi a kan maɓallin goyon baya. Ƙungiyar wutar lantarki tana kunshe da maɗauran haɓaka guda biyu tare da zobba mai haɗawa a kan sandunan. Akwai kulawar bayanai da lantarki. Samun tsarin makirci, zaka iya gina kanta don aikin wasan gida.
Isometric bada - contraindications
Kamar yadda duk wani nau'i na horarwa da matsayi mai mahimmanci, akwai ƙwayoyi waɗanda suke da muhimmanci a yi la'akari. Don la'akari da sakamakon da zai iya haifar da mummunan sakamakon da ke gaban ciwon cututtuka na yau da kullum, an bada shawara ka tuntubi likita. Ba a iya yin gwaje-gwaje a cikin yanayin isometric tare da cututtuka na tsarin musculoskeletal, sassan cesarean da matsaloli tare da hangen nesa. Kiyaya daga horarwa ya kamata ya kasance tare da veinsose veins, basur da kuma asma.
Sau da yawa, a gaban irin wadannan matsalolin, kawai kuna buƙatar iyakar nauyin ko ɗaukar samfurin isometric lafiya. Yana da muhimmanci muyi la'akari da cewa idan ƙungiyoyi an yi ba daidai ba, za ka iya samun ciwo ko tsokar da motsi. Masana sun bayar da shawara daidai da lissafin ƙarfinsu, saboda nauyin haɗari na iya zama cutarwa.