Mutuwar mutum ne da dama kuma yadda za a yi shi yadda ya dace?

Yawancin masanan sun tabbatar da cewa an cancanci maida hankali ne a cikin jerin ayyukan mafi kyau don ci gaban ƙwayar tsoka da ƙarfi. Yana da muhimmanci a lura cewa sakamakon za a iya ƙidaya ne kawai idan an yi hotunan daidai, la'akari da dukan nuances.

Mene ne matashi?

Ga wadanda suke so su yi aiki da sauri da kuma yadda ya kamata, an bada shawarar cewa a haɗa da horar da manufofi a cikin horon, wanda ya hada da tsokoki a cikin aikin su. Wannan ya haɗa da wanda ya kashe, wanda ya kamata a hada shi a horon mutanen da suke so su rasa nauyi kuma su yi aiki da corset muscle. Deadlift wani motsi ne wanda aka yi amfani da shi ko yin amfani da dumbbells. Don rage girman haɗarin rauni, zaka iya amfani da yatsun wuyan hannu wanda ke gyara mashaya a hannunka.

Mene ne babban dutse?

Shahararrun da tasiri na wannan aikin shi ne saboda gaskiyar cewa yana da ƙarfin ci gaban tsoka. A lokacin horo, wadannan ƙwayoyin sun shiga aikin:

1. Baya . Babban kyauta yana maida hankali ne akan ƙwanƙwasa, wanda ke aiki akan gyaran / tsawo. Ƙungiyoyin latissimus na baya suna cigaba.
2. Ƙusoshin da kwaskwarima . Ga wadanda suke da sha'awar abin da mai tayar da hankali ya kasance, dole ne ka san cewa tana nazarin al'amuran da suka fi matsalolin jikin mutum, wannan yana da mahimmanci ga mata.
3. Bayanan da goge . Dole ne a riƙe sanda.
4. Latsa . Muhimmanci don tabbatar da yanayin, don tabbatar da matsayi na daidai.
5. Trapezium, tsokoki na ƙuruciya da cinya .

Deadlift - Abubuwa da fursunoni

Kowane motsa jiki yana da nasarori masu kyau, amma a wasu lokuta suna cutar, yana taimakawa wajen gane ko ya dace da hankali ko a'a. Bari mu fara da abin da mai ba da lamuni ya ba, wato, wace amfanin da yake da ita:

1. Ayyuka na musamman wanda ke taimakawa wajen bunkasa manyan ƙananan ƙwayoyin tsoka.
2. Abu mai muhimmanci yana ƙara ƙarfin mutumin, wanda ya ba ka damar yin wasu kayan aiki tare da nauyin nauyi.
3. Yana taimaka wa wanda ya tayar da hankalin ya cire fatalwar fat da cellulite daga cinya da kullun, yana ba su kyakkyawar siffar.
4. Tare da matsaloli masu banƙyama tare da baya, za ku iya jimre wa jin daɗin jinƙai.
5. Ƙara ƙarfin jiki na jiki.
6. Taimaka karfafa haɗin gwiwa, mafi mahimmanci, yi daidai da aikin.
7. Kyakkyawan rinjayar yanayin zuciya, da jini da na numfashi.

Yana da muhimmanci a san abin da mai hadarin gaske ya faru, domin yana nufin ayyukan da yakan haifar da raunin da ya faru, mafi yawancin suna da alaka da spine. Don kauce wa wannan, dole ne ku bi ingancin kisa sannan ku duba matsayi na baya, wanda ya zama madaidaiciya tare da tsinkaye a cikin kugu.

Tashin hankali - kayan aiki

Ko da kuwa irin nau'in da aka zaba, yana da muhimmanci muyi la'akari da wasu batutuwa masu muhimmanci.

1. Saka ƙafafunka don haka safa suna kan hanya madaidaiciya, saboda ba a yarda da asymmetry ba.
2. Fara fara yin aiki tare da kima don ɗaukar kisa.
3. Ana fitar da kowane nau'i na masu tayar da hankali, ba za ka iya yakar maka sheqa daga bene ba. Ana bada shawara don sa takalma da takalma mai mahimmanci da na kayan ado.
4. Don kare gwiwoyinka daga shafawa, yi amfani da bandages.

Classic deadlift

Ana amfani dashi na al'ada ta aikin. Ya kamata fara horarwa ta kasance tare da dumi, mai da hankali ga ƙananan baya da gwiwoyi. Dole ne ya kamata a yi ta farko don ba tare da pancakes don wanke tsokoki ba. Don fahimtar yadda za a iya yin kisa, yana da muhimmanci a kula da halin da ya fara.

1. Sanya mashaya a bene kuma tsaya kusa da shi don haka ƙafafun suna ƙarƙashin wuyansa, wato, dole ne ta wuce ta tsakiya.
2. Nisa tsakanin kafafu ya zama na halitta da dadi. Sock da safa dan kadan zuwa ga tarnaƙi.
3. Dauke wuyansa tare da ci gaba, sanya shi a nesa dan kadan fiye da kafadu. Idan ka fi so ka yi aiki tare da kaya mai nauyi, to, yi amfani da haɗuwa.
4. Koma gwiwoyi, yin salama, don haka shins zai iya taɓa gungumen. Hips ya zama kusan a layi daya zuwa kasa.
5. A lokacin aikin duka, kana buƙatar duba gaba, in ba haka ba akwai hadari na rasa ma'auni.
6. Kiyaye da baya saboda idan an yi tasowa, za a iya ji ciwo. Matsakaici a kasan baya ya zama karami.

Bayan duk matakan maki na farko sun cika, zaka iya ci gaba da aikin. Don fahimtar yadda za a yi mai kashewa, yana da muhimmanci muyi ta hanyoyi masu yawa.

1. Ba zaku iya zartar da saiti ba kuma baya buƙatar cire shi. Tsadawa ya zama na halitta.
2. Nada sama daga kai, sannan kuma ku daidaita gwiwoyi, tashi.
3. Lokacin da mashaya ya kai gwiwoyi, ya zama dole don ciyar da kwatangwalo gaba.
4. Kada ka yi kokarin daidaita gwiwoyi gaba daya. Ku sauka, ku nuna kwaskwarima a baya, kamar kuna ƙoƙarin tura ƙofar tare da buttocks.
5. Matsayin motar ya kamata ya faru tare da yanayin guda.

Classic deadlift

Romanian deadlift

Wannan zaɓi yana da haske, sabili da haka wakilan jinsin ya raunana sau da yawa. Harshen Romanian deadlift tare da haɗin kai, idan kun kwatanta shi tare da fassarar ta al'ada, yafi ɗaukar nauyi da tsummoki, amma ƙuƙwalwar baya tana da kadan. Wannan zaɓin motsa jiki an yi a kan kafafun kafafu ko gwiwoyi za a iya ragu sosai. An sauke mashaya zuwa tsakiyar tsakiyar shin. Kwanan nan Romanian deadlift for nauyi nauyi da kuma ci gaban muscle ne bisa ga wannan makirci:

1. Hanyar karbar matsayin farawa an bayyana a sama. Rike wuyansa don nuna alamun. Distance tsakanin hannayenka ya zama dan kadan kasa da fadin kafadu.
2. Ƙarawa, tayar da mashaya, kuma yin shi sannu-sannu ba tare da yin jituwa ba.
3. Tabbatar da gangar jikin, ciyar da kwaskwarima a gaba. A ƙarshe, exhale.
4. Bugu da sake, sauka, ciyar da ƙashin ƙugu a baya.

Romanian deadlift

Rushewa a kan kafafun kafafu

Wannan shi ne mafi sauƙi na bambancin wasan kwaikwayon da ake yi, wadda ake kira mai kashewa. A lokacin horo, yawancin tsokoki suna aiki a cikin aikin, amma yatsun da bugap suna karbar babban nauyin. Kashe masu kisa yana cikin ɓangare na horo don mutanen da suke cikin wasanni, inda yana da muhimmanci a yi gudu da kuma tsalle da kyau.

1. Yarda da wuri na fara, wanda aka bayyana a sama a cikin bayanin irin fasaha na kisa.
2. Ginawa, ƙananan gefen, ajiye kafafunku a mike. Kar ka manta game da baya baya.
3. Komawa zuwa PI a kan exhalation.

Rushewa a kan kafafun kafafu

Sumo craving

Siffar gabatarwa ta motsa jiki ta ƙirƙira shi ne ta hanyar tashar wutar lantarki da kuma wasu shafukan wasanni wanda ba a yi amfani dashi ba. Ana iya rarraba wanda aka kashe a cikin tsaunin kafa ta wurin kafa kafafu, fadada tsakaninta ya fi girma. Mun gode da wannan, sutsi da kwaskwarima suna aiki sosai. Idan aka yi daidai daga baya, zaka iya cire wasu nauyin da ke tafiya zuwa ƙafa. Mafi girman tashin hankali yana jin dashi a ciki na cinya. An gudanar da fashin Sumo bisa ga tsarin da aka tsara:

1. Ka sa ƙafafunka fi fadi da kafadu don ƙafafunka suna kusa da pancakes. Socks bayyana a tarnaƙi. Raga kafafunku kuma ku dauki wuya. Sugar a kan, don haka hannunka yana tsakanin kafafunka, kuma kafadunka suna sama da mashaya kuma suna jin dadi.
2. Yi tafiya a cikin ƙananan baya, kuma, bayan da kuka shafe, fara tashi da mashaya.
3. Lokacin da take sama da gwiwoyi, ciyar da kwaskwarima gaba, dakatar da motsi. Tare da wannan, gwiwoyi sunyi daidaita. Wani maimaita - wajibi ne ya kamata a kawo tare.
4. Ku sauka, farawa tare da motsi na kwaskwarima baya, sa'an nan kuma, riga ya lanƙwasa gwiwoyi, ya rage bar.

Sumo craving

Mutuwar a Smith

Babban amfani da na'ura na Smith ita ce bar yana motsa kawai waƙa ɗaya, don haka ba za'a iya ƙwaƙwalwa ba ko kuma a canja shi. Tun da tsokar magungunan ba su da hannu a cikin aikin, amma nauyin yana wucewa zuwa hips, buttocks da baya. Yin aiwatar da wanda ya mutu a Smith yana kama da zaɓuɓɓuka da aka tattauna a sama.

1. Da farko, daidaita tsayi na wuyansa don haka yana a tsakiya na cinya. Riƙe mashaya tare da tsinkayye, don haka akwai nesa tsakanin goge, kamar nisa na kafadu. Hannun ya kamata su zama madaidaiciya, kuma gwiwoyi sun ragu.
2. Kashewa, yin raguwa, jawo kwaskwarima baya kuma rage saukar da mashaya. Kada ka manta game da baya, wanda ya zama madaidaiciya.
3. Saboda damuwa da cinya da kwaskwarima, numfashi, komawa zuwa FE.

Mutuwar a Smith

Binciken mahimmanci tare da dumbbells

Wani zaɓi don yin motsa jiki mai kyau, amma a maimakon bar, ana amfani da dumbbells a nan. Makirci game da yadda aka yi maƙasudin kisa ya zama kusan kamfani da layi.

1. Dumbbells an gudanar da su a kan ƙananan hannayensu a kan gefen cinya don haka dabino suna fuskantar ƙasa. Sauran sauran nuances na asalin asali suna bayyana a sama.
2. A kan abin da aka yi wahayi zuwa gare ku, ku yi rudani, ku juya baya bayanku kuma ku sauke da dumbbells. Hannun ya kamata su zama madaidaiciya, da kuma baya naka tsaye.
3. Fitawa, komawa zuwa FE.

Binciken mahimmanci tare da dumbbells

Hanya mai mahimmanci - hanyoyi da maimaitawa

Hanyar aiwatarwa ta dogara ne bisa manufar horo. Sau da yawa motsa jiki shi ne matarda ga mata amfani da asarar nauyi, ciwon tsoka, ƙarfin ƙarfafa da jimiri. Ga wadanda suke so su inganta jiki da sigogin jiki na dan gajeren lokaci, irin wannan shirin ya bada shawara:

• Tsarin # 1 - 5 repetitions ba tare da pancakes;
• kusantar da lambar 2 - sau 5 tare da 50% na girman nauyin;
• m lambar 3 - sau 3 tare da 75%;
• kusanci lamba 4 - 2 sau da 90%;
• Babban tsarin shi ne har sau 10 tare da nauyin aiki.

Tashin hankali mai tsananin gaske - contraindications

Kafin yin duk wani aikin, dole ne a la'akari da cewa a wasu lokuta an hana ayyukan jiki.

1. An yanke wa masu ƙyamar mata kisan gilla a gaban matsalolin da ke tattare da tsarin musculoskeletal.
2. An haramta horon horo ga mutanen da ke fama da su, hernias da sauran matsaloli tare da kashin baya.
3. Contraindications sun hada da cututtuka na ɗakunan hannayensu, da yatsunsu da kafadu.
4. An haramta kyawawan karfi don marasa lafiya na hypertensive da cututtuka na tsarin jijiyoyin jini.