System of tura-ups daga bene

Squeezing daga bene yana da wani nau'i mai nau'in multiarticular wanda yafi dacewa a ciki wanda ya ƙunshi tsokoki da kuma triceps. Tare da hanyar da ta dace na turawa daga ƙasa, ƙananan tsokoki na hannu, da latsawa, da gaba-gaba da kuma gaba ɗaya daga cikin deltas ma an ɗora su.

Hotuna na tura-ups daga ƙasa don kowane mutum. Wasu suna buƙatar ƙananan hanyoyi, wasu kuma. Amma kuma, yawancin tsarin tsarin turawa daga bene yana samuwa ga kowane malamin horo. Zai taimaka wajen gina ƙwayar tsokaccen ƙwayar tsoka, da kuma inganta ƙarfin hali da ƙarfin hali.

Ɗaya daga cikin hanyoyin da aka saba amfani da su daga ƙasa shine "100+". Wannan ƙaddarar an tsara shi ne ga mutanen da ke da bayanai na jiki. Har ila yau wajibi ne a kula da mutanen da suke da girma fiye da 180 cm, saboda saboda tsawon hannuwan jiki yana yin babban nauyi. A wannan, yana da muhimmanci don rage yawan motsi.

Saboda haka, makon farko - muna aiki kwanaki shida, ranar Lahadi ne rana ta kashe. Da safe, hanyoyi uku sau goma, sau hudu sau 10 a rana, yawan lokuta na sake sakewa da maraice, amma akwai lokuta biyar. Har zuwa tsakiyar makon, za ku iya ci gaba don samun karuwa (misali, 4, 5, 6-rubuce-rubuce, 5, 6, 7 - Laraba). Rabin na biyu na mako shine kaya yana kan raguwa. Lahadi, kamar yadda aka ambata a sama, rana ce.

Daga mako na biyu, adadin hanyoyi daya ne, abu ɗaya, muna ƙara adadin turawa daga ƙasa ta rabi, daidai da haka, muna aiki sau 20.

Domin mako na uku muna ci gaba da yin aiki sau uku a rana, yayin da rage yawan hanyoyi da kuma canza yawan adadin turawa. Misali, zai iya zama 25:10:20 ko 10:30:20. Amfani da wannan makirci, zaka iya yin haɓin hamsin hamsin a lokaci guda tare da maɗaukaki daban na wata daya.

Turawa daga ƙasa don farawa

Tsarin gogewa daga ƙasa don farawa shine sauyawa na horo-hutawa-hutawa. Idan ka danna kan wannan tsarin, kokarin cire wasu daga cikin tura. Idan tsokoki sunyi kwantar da hankali a kan nauyin, to, a kowane motsa jiki ƙara daya turawa. An tsara hadaddun don bakwai bakwai.

Lambar horo 1

1. Turawa tare da sauti 2'7 (2 saiti na sau 7), hutawa tsakanin ba ta da minti uku ba.
2. Muna kullun maɓallin latsa - sau 15.
3. A tura-up tare da m tashi daga benci. Hakanan kuma a cikin sakon farko, hanyoyi biyu na bakwai, amma hutawa bai wuce minti biyu ba.
4. Bugu da ari, kunna manema labaru ta hanyar tada akwati, har sau 15.

Lambar horo 2

1. Ƙararrawa tare da tsayi mai tsayi 3 zuwa 9, hutawa tsakanin saita don iyakar minti uku.
2. Squats tare da jiki sau uku sau 20. Yi ƙoƙarin kiyaye ɗayan jikin a matsayin mai ba da shawara, wannan zai taimaka wajen ci gaba da jiki a lokacin wasan.
3. Turawa tare da matsakaici na hannun hannu - wata sauƙi daga benci 3x10, hutawa yana tsakanin minti 1-2.
4. Latsa ɗaukakawa daga cikin akwati 1x15-25.

Hanyar tura-ups daga bene don kyautatawa

An tsara wannan tsari don makonni 6-8, yawan tura-ups tare da kowane horo ya kamata girma.

Litinin

1. Turawa tare da auduga 4x12-15 (kiyaye gudun).
2. Latsa ƙarfin wutan gangar jikin 1x40-50.
3. Ƙara hannayen hannu tare 4х10-12.
4. Latsa ƙarfin wutan gangar jikin 1x40-50.

Talata

Ya wajaba a dukan yini don tattara mutum ɗari tura-ups. Za ka iya zaɓar kowane nau'i na benci daga bene. Da farko, za ku iya yin 10 zuwa 10, sa'an nan 4 zuwa 25, da sauransu. Matsalarmu tare da ku ita ce koyon yadda za ku yi 2 zuwa 50. Ta hanyar, lokacin da kuka isa wannan burin, za ku iya saita kanka a matsayin burin cike da turawa 200.

Alhamis

1. Kashe-rubucen tare da rinjaye mai yawa yawan adadin sau.
2. Har ila yau, muna aiki ne don iyakar, kawai ta hanyar tayar da kullun.
3. Squeezing kunkuntar riko, Har ila yau a matsakaicin.
4. Mun ƙare, har ma matsakaicin aikin ɗaga ɗakin.

Jumma'a

1. Cikakken zurfin zurfin kashi 3 na 20.
2. A latsa tare da ƙananan sa hannun 2 samo na 30.
3. Squats tare da jiki a kan kafa na 4 sets na 25.